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文章概要什么是肌酸的作用？
肌酸日常所需及摄入方式
7种高肌酸食物推荐
那么，到底什么是肌酸呢？平时网上宣传广告看多了，今天就客观介绍下肌酸这一营养元素。
最早发表关于肌酸营养方面的论述，源自于1997年JNB期刊发表的《肌酸的营养生化特性》，其中描述肌酸：
了解一定营养学知识的应该知道，以上三种氨基酸普遍存在动物性食品中，可以通过日常膳食补充进行体内合成，简单来说就是你提供原材料，脏器负责生产肌酸。
肌酸从线粒体到细胞质的磷酸盐运输系统中起着重要作用
肌酸有啥用呢？作为合成代谢的衍生产物，其本身作用是协助细胞及器官的代谢调节，同时肌酸为大脑、心肌以及骨骼肌功能，体内肌酸含量的提高可以提高一定的肌肉运动表现和减轻抗疲劳状况（例如肌酸弹跳对照实验）。
体内大约95%的肌酸储存在骨骼肌中。体内剩余5%的肌酸储存在大脑[中。每天，1.5-2%储存的肌酸会被肝脏、肾脏和胰腺使用。
肌酸的摄入方式为了避免这篇沦为生硬的论文，肌酸的体内合成特性就不展开了。简单来说
当肌酸被使用后，体内肌酸池里的存储量需要通过合成或者饮食进行补充，合成就是上文提到的3种氨基酸体内合成，饮食就是指食物和肌酸补剂的补充了。
肌酸的日常需求量聊聊冲击期由于肌酸在体内的存储机制，即“肌酸池”的概念，早年许多运动爱好者通过职业运动员的讲述，会理解为长期补充肌酸保持肌酸存储的充盈是最好的肌酸利用方式，就是“想用就用，反正囤货多。”
但对于大部分非职业选手的健身爱好者，使用冲击期与不使用冲击期之间的区别很小，没必要为了肌酸池的盈余去花好几个周期去制定冲击期计划。
如果想要进一步了解冲击期，可以阅读：看过来→扫除你对冲击期的一些疑惑
【6类高肌酸食物推荐】
*以下食物营养元素构成，参考FDA食品药物管理局数据。
*以下食物只计算直接形式的肌酸含量，而非体内合成肌酸所需要的氨基酸
牛肉相比于其他食物，牛肉含有相对最高的肌酸，每公斤牛肉平均含有4.5克肌酸。根据位置不同，肌酸含量各有不同。
牛排——每公斤约含有5克肌酸。
上腰肉——每公斤约含有2.93克肌酸。
圆尖——每公斤约含有2.95克肌酸。
碎牛肉——每公斤约含有2.53克肌酸。
家禽类以鸡肉为首的家禽肉类是大部分人摄入蛋白质的首选，日常饮食中，家禽品种多样，价格相对低廉。请注意：鸡蛋中是不含有任何形式的肌酸的
家禽蛋白质含量高，所有必需氨基酸齐全。还含有大量的维生素B6，维生素B12，硒，磷，硫胺素，核黄素和烟酸。
鸡胸肉——每公斤肉含有2.21克肌酸。
鸡大腿——每公斤肉含有2.51克肌酸。
猪肉不过从肌酸含量上说，猪肉是可以与牛肉媲美的优秀食材，平均每公斤含有5.0克左右。
上腰肉——每公斤肉含有1.88克肌酸。
猪肉肉糜——每公斤肉含有1.79克肌酸。
培根——每公斤肉含有1.23克肌酸。
羊肉与牛肉一样属于红肉，一样富含优秀的蛋白质，此外他还富含更多的牛磺酸即谷胱甘肽，对于运动表现及能量补充有着优异的表现。
目前并没有相关数据详细计算不同部位的羊肉所含的肌酸，但由于肉质结构和宏观营养元素与牛肉接近，普遍认为可以参考牛肉，每公斤生肉中肌酸的含量大约为4.5~5克。
鱼肉类鱼类品种多样，除了蛋白质富含多种不饱和脂肪酸列入omega-3、亚油酸，当然也富含肌酸。日常饮食中推荐食用海鱼，因为料理方便，鱼刺少鱼肉多。以下举例了3种肉多少刺的鱼类
鲑鱼——每公斤肉含有2.66到4.5克肌酸，这取决于它是养殖的还是野生的鲑鱼，养殖的比野生的营养含量更多（口感差了点）
鲱鱼——每公斤含有6.5到10克的肌酸。
鳕鱼——每公斤肉含有3克肌酸。
鲶鱼——每公斤肉含有2.81克肌酸。
罗非鱼——每公斤肉含有1.80克肌酸。
金枪鱼——每公斤肉含有4.0克肌酸
乳制品由于奶酪制作工艺本身就是浓缩动物奶的过程，因此本来较低的肌酸含量经过浓缩得到了提升。像蓝纹奶酪（我的最爱）、帕尔马干酪、罗马诺干酪、瑞士干酪、豪达干酪等奶酪估计每100克含有约2到3克肌酸。
结尾Q：难道植物中没有肌酸吗？任何植物类食物不含有肌酸，但像坚果、植物种子以及一些豆类产品，含有体内合成肌酸所需的氨基酸。如果你是一位素食主义者，那可以尝试进行蛋奶素，而非纯素。当然直接摄入乳清蛋白和肌酸补剂也是合理的选择。
参考文献
